根据中国睡眠研究会的《2023年中国成年人睡眠健康调查报告》，近40%的成年人面临平均睡眠时间不足7小时的问题，约30%的人属于浅睡眠人群，常因工作压力和焦虑等因素难以获得深度睡眠。浅睡眠者容易受到外界声音和光线的干扰，进而影响睡眠质量。又生活节奏快、工作压力大，更容易陷入浅睡眠状态。
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影响浅睡眠的因素
1. 生活习惯
随着电子产品的普及，许多成年人和青少年习惯于晚上使用手机、平板等设备。根据《2023年中国睡眠健康调查报告》研究显示，60%的成年人认为这些设备影响了他们的入睡时间，而对于青少年来说，这一比例更高，达到75%。屏幕发出的蓝光抑制褪黑素分泌，导致入睡困难。此外，约65%的成年人和70%的青少年表示，每晚至少花2小时在电子设备上，这种使用习惯严重干扰了他们的生物钟，增加了浅睡眠的比例，进而影响了整体睡眠质量。
2. 心理压力
心理压力是浅睡眠的重要影响因素。许多人在工作和家庭期望的双重压力下，常常处于紧张状态，难以放松。研究表明，近65%的浅睡眠者表示，心理负担使他们在夜间无法安然入睡。青少年在学业压力和家庭期待的双重影响下，也常常感到焦虑，进一步影响睡眠质量。
3. 饮食习惯
饮食对睡眠质量有重要影响。许多成年人和青少年晚餐后仍进食，尤其是咖啡、酒精等刺激性饮品，这些都会影响睡眠。数据显示，约45%的成年人和40%的青少年在晚上会摄入含咖啡因的饮料，进一步加剧睡眠问题。研究发现，晚上摄入咖啡因的青少年，入睡时间平均推迟40分钟。
浅睡眠自测小测试
唤醒易度：在夜间，您是否经常被外界声音（如门铃、邻居的谈话声等）惊醒？
a) 经常
b) 偶尔
c) 从不
入睡状态：您入睡后是否感觉自己在梦中或轻微的睡眠状态，而不是深度睡眠？
a) 经常
b) 有时
c) 从不
睡眠质量：您早上醒来时是否经常感到疲惫或没有得到充分休息？
a) 经常
b) 偶尔
c) 从不
睡眠时间：您每晚的总睡眠时间是否低于推荐的7-8小时？
a) 是
b) 否
醒后状态：您在早上醒来后，是否觉得脑中仍然模糊，无法迅速清醒？
a) 经常
b) 有时
c) 从不
结果分析：
- 如果大多数选择为A，可能存在较严重的浅睡眠问题，建议咨询专业医生。
- 如果大多数选择为B，可能有轻度的睡眠问题，建议改善睡眠环境和作息。
- 如果大多数选择为C，说明睡眠质量较好，继续保持。
如何改善浅睡眠
1. 营造良好的睡眠环境
研究表明，20-24摄氏度的室温有助于提升睡眠质量，而过高或过低的温度可能导致入睡困难。此外，40%-60%的湿度是最适合人体舒适的湿度范围，有助于避免呼吸道干燥问题。
2. 调整作息时间
美国国家睡眠基金会建议，成年人和青少年应尽量在每天相同的时间上床和起床，以帮助身体建立稳定的生物钟。
3. 注意饮食
牛奶中的色氨酸能够促进褪黑激素的分泌，帮助入睡。一项调查发现，睡前饮用温牛奶的受访者中，80%的人表示入睡更快。
4. 使用辅助睡眠工具
设定规律的作息时间、进行心理咨询或认知行为疗法、练习深呼吸和渐进性肌肉放松、制定工作和学习的时间表、参与脑力训练游戏、增加适度锻炼、保持均衡饮食等。
参考文献：
[1]赵忠新, 叶京英 . 睡眠医学[M]. 2 版 . 北京: 人民卫生出版
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Zhao ZX, Ye JY. Sleep medicine[M]. 2nd ed. Beijing:
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[2]中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）
[3]焦玥, 韩颖, 周劲草, 等 . 耳针疗法治疗失眠的系统评价和Meta 分析[J]. 中国针灸, 2022, 42(10): 1184‐1194. DOI:10.13703/j.0255‐2930.20210706‑0004.
供稿|研发部
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